Fit und schön durch den Winter mit Popup-Yoga: Teil eins

Von Katrin Roth, 2. November 2015

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Namaste, Darling, es ist so weit!

Endlich fällt der Startschuss zur grosse Popup-Yoga Serie mit der umwerfenden Deddou von Popup Yoga, die uns nun jeden Montag eine Abfolge von Yoga-Posen zeigt, mit denen wir alle – von Profis wie lovely Deddou bis hin zu Superstürchels wie moi! – voll geschmeidig und erst noch strahlend schön durch die Winterzeit kommen.

Zum Auftakt üben wir den Sonnengruss – ein Yoga-Klassiker zur Stärkung der gesamten Körpermuskulatur (tschüss Flatterarme, good bye Wohlfühl-Röllchen!) und zur Aktivierung des Kreislaufes (hello rote Bäckli!).

In diesem Sinne: Auf die Matte, fertig, los!

 

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Tadasana

Stehe ganz vorne auf deiner Matte.

Dein Körpergewicht liegt in der Mitte deines Fusses, Du kannst Deine Zehen leicht anheben. Dazu beugst Du ganz leicht Deine Knie, Dein Brustbein zieht nach oben und Deine Schultern rollen entspannt nach hinten.

Atme mit lange gestrecktem Nacken schön tief und regelmässig durch Deine Nase ein und aus.

 

Popup-Yoga-Sonnengruss2

 

Urdva Hastasana

Beim nächsten Einatmen streckst Du Deine Hände hoch und schaust zu Deinen Fingerspitzen hinauf.

Achte darauf, dass selbst Deine Fingerspitzen aktiv sind.

 

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Utanasana

Atme aus und beuge Dich dazu nach vorne zum Boden. Wenn möglich versuchst Du dabei mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren und sonst legst Du die Hände auf Deine Schienbeine.

In jedem Fall lässt Du den Nacken angenehm hängen und ziehst das Kinn leicht zu Deinem Schlüsselbein.

 

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Ardha Utanasana

Atme ein, strecke den Rücken und schaue dazu nach vorne.

Atme dann wieder aus und bringe die Nasenspitze nahe zu Deinen Beinen. Dabei spürst Du die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).

 

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Low Lunge oder: Ashwa Sanchalanasana

Atme ein und bringe in einem grossen Schritt den rechten Fuss in einen «Low Lunge»: Deine Ferse ist direkt über Deinen Zehen und Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Scheitel.

Der Nacken ist in der Verlängerung der Wirbelsäule und Du stützt Dich mit Deinen Fingerspitzen auf, um noch mehr Länge in Deiner Wirbelsäule zu generieren.

Versuche dabei, Dein hinteres Bein gestreckt zu halten und die Kniescheibe hoch zu ziehen.

 

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Adho Mukha Svanasana

Atme aus und bringe den linken Fuss zu Deinem rechten in die bekannte Yoga-Pose „Downward-Facing-Dog“: Dein Nacken ist entspannt, Du schaust hinten zu den Füssen, die ungefähr hüftbreit auf der Matte sind und mit den Fersen nach unten ziehen.

Deine Finger sind weit gespreizt und besonders dein Daumen und dein Zeigefinger pressen in die Matte.

 

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Plank oder: Phalakasana

Atme ein und verlagere Dein Gewicht nach vorne.

Jetzt bist Du in der Plank Pose: Dein Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule und Deine Handgelenke sind unter deiner Schulter. Dein ganzer Oberkörper ist in einer geraden Linie.

 

 

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Atme aus, bringe dabei die Knie auf den Boden und verlagere dein Gewicht leicht nach vorne, so dass deine Schultern über deinen Handgelenken sind.
Deine Ellbogen sind ganz nahe am Körper und deine Schulterblätter ziehen zusammen und in Richtung Steissbein.

 

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Platziere deine Hände unter deine Schultern und rolle die Schulterblätter zurück. Deine Oberarme sind nahe am Oberkörper und die Ellbogen zeigen nach oben.

 

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Mini Bhujangasana

 

Beim Einatmen ziehst Du Scham- und Brustbein zusammen und rollst dazu langsam mit dem Herzen weg vom Boden.

Du arbeitest jetzt vor allem mit dem unteren Rücken und hast nur wenig Gewicht in den Handflächen.

Deine Zehen versuchst du zu spreizen und in die Matte zu pressen.

Dein Nacken ist in der Verlängerung der Wirbelsäule und Du schaust etwa einen Meter vor dir auf den Boden.

 

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Adho Mukha Svanasana
Beim Ausatmen bringst Du die Knie auf den Boden. Atme aus, stelle die Zehen zurück auf den Boden und rolle über die Knie in einen Downward-Facing Dog zurück.

Kontrollblick: Füsse sind hüftweit auseinander – das entspricht etwa dem Abstand von zwei Fäusten – die Finger weit gespreizt und die Wirbelsäule ganz lange.

Deine Sitzbeinhöcker ziehen hoch zur Decke und deine Fersen zur Yogamatte.
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Three legged Adho Mukha Svanasana

Atme ein und hebe das rechte Bein gerade hoch in die Luft.

Strecke – sofern möglich – das ganze Bein bis in die Zehenspitzen und achte darauf, dass auch das linkes Bein gestreckt bleibt.

 

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Low Lunge oder: Ashwa Sanchalanasana

Atme aus, schwinge dazu das rechte Bein nach vorne und platziere den rechten Fuss zwischen den Händen.

Falls Dein Fuss nicht bis zwischen die Hände kommt, fass an Dein Fussgelenk und bringe den rechten Fuss nach vorne zwischen die Hände.

Achte darauf, dass das linke Bein gestreckt bleibt und Dein rechtes Knie direkt über dem rechten Knöchel ist.

 

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Ardha Utanasana

Atme ein und bringe den linken Fuss parallel zum rechten Fuss, so dass Du wieder ganz vorne auf der Yogamatte stehst.

 

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Utanasana

Atme aus und ziehe deine Nasenspitze ganz nahe zu deinen Beinen.

 

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Urdva Hastasana
Atme ein und strecke beide Hände weit nach oben.

Schaue hoch zur Decke und halte die Knie leicht gebogen.

 

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Tadasana

 

Atme aus und bringe die Hände vors Herz.

Du hast einen Sonnengruss auf rechts gemacht, nun folgt die gleiche Abfolge auf links.

Idealerweise wiederholst Du diesen Sonnengruss je drei bis vier Mal rechts und links.

 

 

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Text: Deddou Burkhard und Katrin Roth
Bilder: Andrea Monica Hug (Infos auf Facebook oder www.chic-in-zurich.ch)
Kleider: Privat

 

PS: Lust auf mehr? Auf dem Youtube-Channel von Popup Yoga gibt es viele tolle Videos zum nachturnen. Und auch bei The Beauty Experience sind die Vorbereitungen für Yoga-Filmchen bereits am laufen…

 

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